Salute

15 Mag 2018


Indice Glicemico: perdere peso e acquistare più energia

4 consigli pratici di Simona Oberhammer

Che cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico non è una sostanza, ma una scala di valori e rappresenta la capacità di un cibo, che contiene carboidrati, per esempio un cereale, un frutto, o un dolcificante, di far crescere il livello di zuccheri nel sangue, ovvero la glicemia. Attenzione non va confuso con il potere calorico di un cibo. Infatti i grassi, per esempio, sono calorici, ma non innalzano particolarmente la glicemia.

Tornando quindi all’indice glicemico, bisogna specificare che non tutti i carboidrati, quindi non tutti i cereali, i frutti, i dolcificanti e così via, vengono assimilati nello stesso modo. Per esempio, se mangi un cucchiaino di zucchero, questo cucchiaino di zucchero farà impennare il tasso della glicemia nel sangue nel giro di poco tempo. Se invece mangi pane integrale, che è pur sempre un carboidrato, come il cucchiaino di zucchero, ci vorrà molto più tempo affinché appunto la glicemia salga. Quando abbiamo dei cibi che hanno un indice glicemico particolarmente alto, si ha questo innalzamento repentino della glicemia, che è detto picco glicemico, che come reazione spinge il pancreas ed in particolare le cellule di Langerhans a secernere un ormone che si chiama insulina che fa tornare il livello degli zuccheri nel sangue a livello normale.

Quindi, cosa succede quando si attiva tutto questo meccanismo? Che tanta insulina che viene prodotta nel corpo fa immagazzinare nelle cellule l’eccesso di zuccheri. Sottoforma di grassi che ovviamente fa aumentare di peso. Se invece viene rilasciata poca insulina, per esempio quando mangiamo del pane integrale rispetto al pane bianco, rispetto al cucchiaino di zucchero, non abbiamo questo meccanico. Ma non solo questi alti e bassi dell’ormone insulina influiscono anche sul senso di sazietà. Infatti prova a pensare cosa ti succede quando hai fatto un pasto molto dolce, per esempio hai mangiato zucchero, hai mangiato dolci, hai fatto un pasto, uno spuntino, una merenda, una colazione che è molto molto dolce, la fame arriva prima, perché si innesca un circolo vizioso, per cui la fame si fa sentire prima e questo naturalmente fa ingrassare di più. Se invece si fa un pasto che ha alimenti a basso indice glicemico, l’appetito viene soddisfatto maggiormente.

Ora, i benefici di una colazione che considera il valore dell’indice glicemico è quello prima di tutto di fare dimagrire o di non fare aumentare il peso, quindi di tenere il peso sottocontrollo se sei normopeso. Ma non solo, asciuga anche nei punti giusti e soprattutto nella zona della pancia. Infatti i picchi glicemici, che sono dati da questi cibi ad alto indice glicemico, portano non solo a continui attacchi di fame, ma anche alla formazione del grasso addominale, che tra l’altro oltre ad essere antiestetico, è uno dei più pericolosi per la salute, perché aumenta i rischi a livello cardiocircolatorio. Bisogna fare attenzione all’indice glicemico dei cibi quando i cibi vengono assimilati lentamente, senza creare picchi glicemici nell’organismo, si ha maggiore energia, perché la stanchezza e i cali di energia avvengono proprio quando abbiamo queste oscillazioni dell’energia che sale e poi magari crolla improvvisamente.

Ora, quello che dobbiamo ricordare, è che quando i livelli di zuccheri nel sangue hanno queste oscillazioni, il nostro organismo, soprattutto il cervello, ha un chiaro segnale ed è quello di forte fame e del desiderio di cibo. A questo segnale seguono poi delle azioni che possono essere indirette o dirette, per procurarci da mangiare. E soprattutto tante volte ecco che arriva quella fastidiosa voglia di dolce. Questi picchi glicemici,  non solo creano sovrappeso o senso di poca energia, ma se tendono a ripetersi più volte al giorno, provocano uno stato di infiammazione cronica, che peggiora l’organismo in generale, lo stato di benessere in generale, favorendo anche per esempio proprio le tipiche malattie moderne, per esempio il diabete di tipo 2 o le patologie cardiovascolari o anche tutti i disturbi su base infiammatoria.

Come mantenere la calma glicemica

Vediamo ora cosa fare per mantenere nel cosiddetto la calma glicemica; La prima cosa consigliata, quando si parla di indice glicemico, è consultare le tabelle che puoi trovare anche su internet, che indicano l’indice glicemico dei cibi. Queste tabelle danno una prima informazione, che però spesso è davvero fuorviante, perché indicano il cibo in sé e per sé, non considerando il cibo inserito all’interno di un pasto, nella sua complessità con tutta una serie di variabili, che ora ti spiego, che vanno a modificare poi quello che è detto non l’indice glicemico di un cibo, ma il carico glicemico. Per esempio, se la pasta è molto cotta ha un indice glicemico più alto rispetto alla pasta poco cotta; se il pasto contiene fibre, perché abbiniamo diversa verdura, il calo glicemico del pasto cambia ancora; oppure se contiene delle proteine, ancora il carico glicemico complessivo subisce delle variazioni; se ci sono dei grassi all’interno del pasto, anche questi riducono il rilascio degli zuccheri nel sangue; anche lo stato di maturità della frutta influisce.

E adesso ti darò dei consigli per fare un pasto che abbia un carico glicemico ottimale, senza andare a fissarsi su ogni singolo alimento. È vero che bisogna scegliere dei cibi che siano sani e naturali. Comunque è l’indice glicemico di un cibo sano che ha un quantitativo di zuccheri molto molto piccolo rispetto all’indice glicemico, per esempio, di un pane raffinato che ha un quantitativo di zuccheri molto più alto. Ovvero se noi mangiamo un poco di pane di farina bianca, avremo appunto un innalzamento della glicemia maggiore rispetto a mangiare magari un chilo di carote o mezzo chilo di patate.

Quindi adesso ti darò quattro consigli che provengono dal mio metodo Biotipi Oberhammer, per avere un pasto con un carico glicemico equilibrato e per non doverti incastrare nel seguire delle tabelle e poi magari non avere nemmeno dei grandi risultati.

Quattro consigli utili per avere un pasto glicemico equilibrato

Questi consigli riguardano soprattutto i cibi, che hanno un quantitativo di zuccheri più alto rispetto alla frutta o alla verdura.

Il primo suggerimento: è combinare cereali e proteine, se vuoi mantenere il tuo peso in equilibrio e se vuoi evitare di essere stanco. Quando  mangiamo, il pane, la pasta, la pizza, i prodotti da forno, la glicemia nel sangue tende ad aumentare, specialmente se sono raffinati o dolcificati, tipo i dolcetti vari. Un modo semplice per evitare questo meccanismo, è abbinare ad ogni pasto una quota proteica che ha lo scopo di rallentare l’ingresso degli zuccheri nel sangue. Inoltre questo abbinamento ha la caratteristica di fare innalzare il metabolismo. Il corpo viene portato proprio in una modalità perdi peso, dove il grasso viene bruciato più naturalmente.

Ti faccio notare che la tradizione culinaria di per sé conferma le regole di queste combinazioni, per esempio il piatto pasta e fagioli, il piatto polenta e formaggio, la carbonara, le pere col formaggio, i fagioli con le tortillas di mais. Ecco, nella tradizione spessissimo ai carboidrati viene abbinata una quota proteica. Questo consiglio va sotto il nome di combinazione nutrizionale, dove vengono abbinati due nutrienti: i carboidrati e le proteine.

Il secondo suggerimento: è di accompagnare i cereali alle verdure e uno dei  modi migliori è quello di abbinarli ad una bella insalata mista cruda. Allora, ti faccio un esempio, se mangi un piatto di pasta a pranzo, hai un certo innalzamento glicemico. Se invece abbini questo piatto di pasta ad un’insalata mista cruda, la glicemia verrà tenuta sotto controllo in modo maggiore. Perché le fibre hanno la caratteristica di rallentare il flusso degli zuccheri nel sangue. Se utilizzerai l’insalata mista cruda come antipasto, avrai diversi benefici.

Il terzo suggerimento: non mangiare troppo riso o gallette. Il riso ha un indice glicemico molto alto e quindi fai attenzione a non consumare in eccesso il riso o ancora peggio le gallette di riso, che sono ottenute con un processo con un forte calore e hanno un indice glicemico ancora più alto.

Il quarto suggerimento: mangia i cereali secondo il tuo Biotipo. I Biotipi del mio metodo, beneficiano dell’assunzione anche dei cereali secondo alcune regole. Bene, metti subito in pratica questi consigli e già la tua glicemia e quindi anche il tuo equilibrio degli zuccheri nel sangue ne beneficerà immediatamente.








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